轮班工作与睡眠：膳食补充剂策略
Last reviewed: 2026年3月21日 07:02
在工业化国家，大约15-20%的劳动力从事轮班工作，估计有10-38%的轮班工人会出现轮班工作睡眠障碍（SWSD），其特征是与常规白天工作时间以外的工作时间相关的失眠或过度嗜睡。核心挑战在于轮班工人必须在身体的生物白天入睡，并在生物夜晚保持警觉，与强大的昼夜节律信号对抗。在光照管理和行为策略的配合下，合理使用膳食补充剂可能有助于缓解其中一些影响。
Melatonin（褪黑素）是针对轮班工人研究最多的补充剂，但服用时机至关重要，且对许多人来说可能与直觉相反。对于试图在白天睡觉的夜班工人，melatonin应在预期的白天睡眠时段前约30分钟服用，而非在传统的夜间时段。研究表明，在这种情况下1至3 mg的剂量最为有效，更高剂量不会带来额外益处，反而可能在醒来时造成残留的昏沉感。2014年一项Cochrane综述发现，melatonin对轮班工人的证据有限，但指出它可能有助于将白天睡眠时长延长约24分钟。
维生素D（Vitamin D）补充对轮班工人尤其值得关注。由于他们在大部分白天时间都在睡觉且阳光暴露有限，轮班工人患维生素D缺乏症的风险显著增高。2013年一项研究发现，80%的夜班工人维生素D水平低于30 ng/mL，而日班工人这一比例为50%。多项研究表明，维生素D缺乏与睡眠质量差独立相关，因此补充维生素D（通常每日2,000-4,000 IU）是合理的考虑。由于维生素D可能增加警觉性，应在醒来时服用，而非在睡眠期之前。
对轮班工人来说，管理应激反应尤为重要，因为长期昼夜节律紊乱会加剧皮质醇（cortisol）调节失衡。南非醉茄（Ashwagandha，300-600 mg标准化提取物）可能有助于支持健康的皮质醇模式，2012年一项研究发现，与安慰剂相比，它显著降低了血清皮质醇水平。磷脂酰丝氨酸（Phosphatidylserine，100-300 mg）也显示出调节皮质醇的效果，在向睡眠期过渡时服用可能有益。L-茶氨酸（L-Theanine，200 mg）在白天睡眠期前服用，可能有助于在身体发出生物日间警觉信号时安定心神。
除补充剂外，行为策略也至关重要。遮光窗帘或优质睡眠眼罩对白天睡眠来说不可或缺，因为即使少量光线也会抑制melatonin分泌并发出清醒信号。夜班结束后回家途中佩戴蓝光阻隔眼镜，有助于防止晨光进一步扰乱昼夜节律信号。酸樱桃汁含有少量天然melatonin和抗炎花青素，有适度证据表明其可能有助于支持睡眠质量，可作为睡前程序的实用补充。轮班工人应与其医疗保健提供者讨论他们的工作时间表，因为某些健康状况和药物在非标准睡眠时间表的情况下可能需要调整服用时间。
Melatonin（褪黑素）是针对轮班工人研究最多的补充剂，但服用时机至关重要，且对许多人来说可能与直觉相反。对于试图在白天睡觉的夜班工人，melatonin应在预期的白天睡眠时段前约30分钟服用，而非在传统的夜间时段。研究表明，在这种情况下1至3 mg的剂量最为有效，更高剂量不会带来额外益处，反而可能在醒来时造成残留的昏沉感。2014年一项Cochrane综述发现，melatonin对轮班工人的证据有限，但指出它可能有助于将白天睡眠时长延长约24分钟。
维生素D（Vitamin D）补充对轮班工人尤其值得关注。由于他们在大部分白天时间都在睡觉且阳光暴露有限，轮班工人患维生素D缺乏症的风险显著增高。2013年一项研究发现，80%的夜班工人维生素D水平低于30 ng/mL，而日班工人这一比例为50%。多项研究表明，维生素D缺乏与睡眠质量差独立相关，因此补充维生素D（通常每日2,000-4,000 IU）是合理的考虑。由于维生素D可能增加警觉性，应在醒来时服用，而非在睡眠期之前。
对轮班工人来说，管理应激反应尤为重要，因为长期昼夜节律紊乱会加剧皮质醇（cortisol）调节失衡。南非醉茄（Ashwagandha，300-600 mg标准化提取物）可能有助于支持健康的皮质醇模式，2012年一项研究发现，与安慰剂相比，它显著降低了血清皮质醇水平。磷脂酰丝氨酸（Phosphatidylserine，100-300 mg）也显示出调节皮质醇的效果，在向睡眠期过渡时服用可能有益。L-茶氨酸（L-Theanine，200 mg）在白天睡眠期前服用，可能有助于在身体发出生物日间警觉信号时安定心神。
除补充剂外，行为策略也至关重要。遮光窗帘或优质睡眠眼罩对白天睡眠来说不可或缺，因为即使少量光线也会抑制melatonin分泌并发出清醒信号。夜班结束后回家途中佩戴蓝光阻隔眼镜，有助于防止晨光进一步扰乱昼夜节律信号。酸樱桃汁含有少量天然melatonin和抗炎花青素，有适度证据表明其可能有助于支持睡眠质量，可作为睡前程序的实用补充。轮班工人应与其医疗保健提供者讨论他们的工作时间表，因为某些健康状况和药物在非标准睡眠时间表的情况下可能需要调整服用时间。