शिफ्ट कार्य और नींद: सप्लीमेंट रणनीतियाँ
Last reviewed: मार्च 21, 2026, 7:02 बजे
औद्योगिक देशों में लगभग 15-20% कार्यबल शिफ्ट कार्य करता है, और अनुमानित 10-38% शिफ्ट कर्मचारी शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) विकसित करते हैं, जो पारंपरिक दिन के समय से बाहर काम के घंटों के संबंध में अनिद्रा या अत्यधिक नींद आने की विशेषता है। मुख्य चुनौती यह है कि शिफ्ट कर्मचारियों को शरीर के जैविक दिन में सोना और जैविक रात में सतर्क रहना पड़ता है, जो शक्तिशाली circadian संकेतों के विरुद्ध होता है। सप्लीमेंट का रणनीतिक उपयोग, प्रकाश प्रबंधन और व्यवहारिक रणनीतियों के साथ मिलकर, इनमें से कुछ प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है।
Melatonin शिफ्ट कर्मचारियों के लिए सबसे अधिक अध्ययन किया गया सप्लीमेंट है, लेकिन इसका समय महत्वपूर्ण और कई लोगों के लिए प्रति-सहज है। दिन में सोने की कोशिश करने वाले रात की शिफ्ट के कर्मचारी के लिए, melatonin को वांछित दिन की नींद अवधि से लगभग 30 मिनट पहले लिया जाना चाहिए, न कि पारंपरिक रात के समय। शोध से पता चलता है कि इस संदर्भ में 1 से 3 mg की खुराक सबसे प्रभावी है, उच्च खुराक अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करती और जागने पर अवशिष्ट सुस्ती पैदा कर सकती है। 2014 की एक Cochrane समीक्षा में शिफ्ट कर्मचारियों में melatonin के लिए सीमित साक्ष्य मिले लेकिन यह नोट किया गया कि यह दिन की नींद की अवधि को लगभग 24 मिनट बढ़ाने में सहायता कर सकता है।
शिफ्ट कर्मचारियों के लिए Vitamin D सप्लीमेंटेशन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। क्योंकि वे अधिकांश दिन के घंटे सोते हुए बिताते हैं और सूर्य का प्रकाश सीमित मिलता है, शिफ्ट कर्मचारियों को vitamin D की कमी का काफी अधिक जोखिम होता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 80% रात की शिफ्ट के कर्मचारियों में vitamin D का स्तर 30 ng/mL से नीचे था, जबकि दिन के कर्मचारियों में यह 50% था। कई अध्ययनों में vitamin D की कमी को स्वतंत्र रूप से खराब नींद की गुणवत्ता से जोड़ा गया है, जिससे सप्लीमेंटेशन (आमतौर पर 2,000-4,000 IU दैनिक) एक उचित विचार बनता है। क्योंकि vitamin D वसा में घुलनशील है, इसे बेहतर अवशोषण के लिए वसा युक्त भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।
Magnesium शिफ्ट कर्मचारियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। Magnesium glycinate को इसकी उच्च जैवउपलब्धता और glycine के अतिरिक्त शांत गुणों के कारण अक्सर पसंद किया जाता है। दिन के समय सोने से 30-60 मिनट पहले 200-400 mg की खुराक लेना उचित हो सकता है। Magnesium GABA रिसेप्टर गतिविधि में भी सहायता करता है, जो नींद को बढ़ावा देता है।
L-Theanine शिफ्ट कर्मचारियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है क्योंकि यह उनींदापन पैदा किए बिना विश्राम को बढ़ावा देता है, जिससे वे इसे शिफ्ट से पहले विश्राम के लिए और काम से पहले शांत सतर्कता के लिए उपयोग कर सकते हैं। शिफ्ट से पहले विश्राम के लिए 200 mg उपयुक्त हो सकता है। सप्लीमेंट का सबसे अधिक लाभ तब होता है जब इन्हें व्यापक रणनीतियों के साथ जोड़ा जाता है, जिसमें आंखों पर प्रकाश-अवरोधक चश्मा पहनना, ब्लैकआउट पर्दों का उपयोग, और सुसंगत नींद कार्यक्रम बनाए रखना शामिल है।
Melatonin शिफ्ट कर्मचारियों के लिए सबसे अधिक अध्ययन किया गया सप्लीमेंट है, लेकिन इसका समय महत्वपूर्ण और कई लोगों के लिए प्रति-सहज है। दिन में सोने की कोशिश करने वाले रात की शिफ्ट के कर्मचारी के लिए, melatonin को वांछित दिन की नींद अवधि से लगभग 30 मिनट पहले लिया जाना चाहिए, न कि पारंपरिक रात के समय। शोध से पता चलता है कि इस संदर्भ में 1 से 3 mg की खुराक सबसे प्रभावी है, उच्च खुराक अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करती और जागने पर अवशिष्ट सुस्ती पैदा कर सकती है। 2014 की एक Cochrane समीक्षा में शिफ्ट कर्मचारियों में melatonin के लिए सीमित साक्ष्य मिले लेकिन यह नोट किया गया कि यह दिन की नींद की अवधि को लगभग 24 मिनट बढ़ाने में सहायता कर सकता है।
शिफ्ट कर्मचारियों के लिए Vitamin D सप्लीमेंटेशन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। क्योंकि वे अधिकांश दिन के घंटे सोते हुए बिताते हैं और सूर्य का प्रकाश सीमित मिलता है, शिफ्ट कर्मचारियों को vitamin D की कमी का काफी अधिक जोखिम होता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 80% रात की शिफ्ट के कर्मचारियों में vitamin D का स्तर 30 ng/mL से नीचे था, जबकि दिन के कर्मचारियों में यह 50% था। कई अध्ययनों में vitamin D की कमी को स्वतंत्र रूप से खराब नींद की गुणवत्ता से जोड़ा गया है, जिससे सप्लीमेंटेशन (आमतौर पर 2,000-4,000 IU दैनिक) एक उचित विचार बनता है। क्योंकि vitamin D वसा में घुलनशील है, इसे बेहतर अवशोषण के लिए वसा युक्त भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।
Magnesium शिफ्ट कर्मचारियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। Magnesium glycinate को इसकी उच्च जैवउपलब्धता और glycine के अतिरिक्त शांत गुणों के कारण अक्सर पसंद किया जाता है। दिन के समय सोने से 30-60 मिनट पहले 200-400 mg की खुराक लेना उचित हो सकता है। Magnesium GABA रिसेप्टर गतिविधि में भी सहायता करता है, जो नींद को बढ़ावा देता है।
L-Theanine शिफ्ट कर्मचारियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है क्योंकि यह उनींदापन पैदा किए बिना विश्राम को बढ़ावा देता है, जिससे वे इसे शिफ्ट से पहले विश्राम के लिए और काम से पहले शांत सतर्कता के लिए उपयोग कर सकते हैं। शिफ्ट से पहले विश्राम के लिए 200 mg उपयुक्त हो सकता है। सप्लीमेंट का सबसे अधिक लाभ तब होता है जब इन्हें व्यापक रणनीतियों के साथ जोड़ा जाता है, जिसमें आंखों पर प्रकाश-अवरोधक चश्मा पहनना, ब्लैकआउट पर्दों का उपयोग, और सुसंगत नींद कार्यक्रम बनाए रखना शामिल है।