指南

妊娠期间改善睡眠的安全方法

孕期安全的睡眠策略。哪些补充剂被认为安全，哪些应避免，以及针对孕期相关失眠的非补充剂方法。

更年期睡眠支持：研究提示的内容

针对更年期睡眠障碍的循证补充剂选择。用镁、缬草等管理潮热、夜间盗汗和失眠。

用补充剂管理焦虑相关睡眠问题

针对焦虑相关失眠的循证补充剂策略。L-茶氨酸、南非醉茄、西番莲和镁，帮助平息夜间思绪纷杂。

循证时差恢复策略

通过循证策略更快从时差中恢复。适用于东行和西行旅行的褪黑素用药时机方案、光照暴露和补充剂。

轮班工作与睡眠：膳食补充剂策略

基于证据的轮班工人膳食补充剂策略。Melatonin服用时机、光照管理，以及可能支持昼夜节律适应的补充剂。

L-茶氨酸（L-Theanine）与GABA：助眠的镇静补充剂

L-茶氨酸和GABA补充剂如何可能支持放松和睡眠。作用机制、剂量、研究证据及实用使用指南。

睡眠卫生与补充剂：综合方法

如何将睡眠卫生习惯与基于证据的补充剂相结合以获得最佳效果。卧室环境、日常程序和有策略的补充方案。

不同生命阶段的睡眠补充剂：儿童、成人与老年人

按年龄划分的睡眠补充剂指南。针对儿童、成人和老年人的安全考量。按年龄组划分的用量调整、风险和证据。

睡眠补充剂与睡眠呼吸暂停：重要考量

患有睡眠呼吸暂停的人应该服用睡眠补充剂吗？关于褪黑素、镁和镇静类草本在阻塞性与中枢性睡眠呼吸暂停中的重要安全考量。

睡眠补充剂的耐受性与依赖性：应了解的内容

你会对睡眠补充剂产生依赖吗？了解耐受性、反弹性失眠、戒断反应，以及褪黑素和草本的安全长期使用。

构建睡眠补充剂叠加方案：安全性与证据

如何安全组合睡眠补充剂。基于证据的叠加策略、潜在相互作用、服用时间方案及应避免的事项。

了解失眠：类型与基于证据的选择

失眠的类型、促发因素，以及基于证据的补充剂选择，包括melatonin、缬草根和镁。何时应就医。

睡眠用镁形式比较：甘氨酸镁 vs. L-苏糖酸镁 vs. 其他

比较甘氨酸镁、L-苏糖酸镁、柠檬酸镁、氧化镁和牛磺酸镁用于睡眠的效果。生物利用度、机制、临床证据，以及如何选择合适的形式。

适应原与睡眠：南非醉茄、圣罗勒与灵芝

适应原类草药如何通过调节应激反应来支持睡眠。关于南非醉茄、圣罗勒和灵芝对皮质醇和睡眠质量影响的研究。

用于睡眠的CBD：现有证据与考量

关于CBD用于睡眠，研究怎么说？综述临床试验、机制、用量考量、产品质量和监管环境。

甘氨酸与色氨酸：可能支持睡眠的氨基酸

氨基酸甘氨酸和色氨酸如何可能支持睡眠。机制、临床证据、用量，以及它们在血清素和褪黑素生成中的作用。

缬草根用于睡眠：研究结果如何

关于缬草根用于睡眠的研究综合评述。机制、临床试验结果、有效用量，以及研究结果不一致的原因。

镁与睡眠：类型、剂量与证据

比较不同形式的镁对睡眠的作用：甘氨酸镁、柠檬酸镁、苏糖酸镁、氧化镁。关于剂量、机制以及哪些人群可能受益于镁补充的研究。

昼夜节律与睡眠的科学

昼夜节律如何控制睡眠-觉醒周期。光照暴露、melatonin、核心体温，以及基于证据的昼夜节律校准策略。

Melatonin（褪黑素）：剂量、服用时机与研究发现

基于证据的melatonin补充指南。最佳剂量（0.5-5 mg）、服用时机（睡前30-60分钟）、关于有效性的研究及常见误解。

草本睡眠疗法：洋甘菊、西番莲等

探索洋甘菊、西番莲、香蜂草和薰衣草等草本睡眠疗法。查看证据、用量、安全性以及如何选择合适的草本。

如何选择你的第一种睡眠补充剂

选择首个睡眠补充剂的实用指南。按睡眠问题、安全性和证据比较褪黑素、镁、L-茶氨酸和草本选项。

了解睡眠阶段与快速眼动睡眠

了解非快速眼动和快速眼动睡眠阶段、它们对健康和记忆的影响，以及哪些补充剂可能有助于支持更深、更具恢复性的睡眠周期。

天然睡眠补充剂：基于证据的综述

天然睡眠补充剂综合指南，涵盖melatonin、镁、缬草根和L-茶氨酸。研究质量、剂量及哪些人群可能受益。

了解睡眠结构：阶段、周期与质量

了解睡眠阶段（NREM 1-3和REM）、睡眠周期以及决定睡眠质量的因素。基于证据的睡眠模式理解指南。