了解睡眠结构：阶段、周期与质量
Last reviewed: 2026年3月21日 07:02
睡眠不是一种均匀的无意识状态，而是一个复杂、高度有序的过程，涉及在整夜循环的不同阶段。理解睡眠结构——这些阶段的模式和比例——对于评估睡眠质量以及了解补充剂如何可能影响睡眠的不同方面至关重要。现代睡眠科学认识到两大类睡眠：非快速眼动（NREM）睡眠，包含三个阶段，以及快速眼动（REM）睡眠。
NREM第一阶段（N1）是最浅的睡眠阶段，作为清醒与睡眠之间的过渡。它通常仅持续1至7分钟，约占总睡眠时间的5%。在此阶段，肌张力降低，眼球运动减缓，大脑产生θ波。NREM第二阶段（N2）占睡眠的最大比例，约为整夜的45-55%。其特征是脑电图上出现睡眠纺锤波和K复合波，被认为在记忆巩固和保护睡眠免受外部刺激干扰中发挥作用。NREM第三阶段（N3），也称为慢波睡眠或深度睡眠，是最具恢复性的阶段。在深度睡眠期间，大脑产生大而慢的δ波，生长激素分泌达到峰值，组织修复发生，免疫系统得到增强。
REM睡眠在入睡后约90分钟首次出现，是大多数生动梦境发生的阶段。在REM期间，大脑高度活跃，其模式类似于清醒状态，同时随意肌暂时性瘫痪（肌张力缺失），以防止人将梦境付诸行动。REM睡眠对情绪调节、程序性记忆巩固和创造力至关重要。在健康成人中，它约占总睡眠时间的20-25%，在夜间后期的睡眠周期中REM的比例增加。
一个完整的睡眠周期，从N1进展到N3再到REM，大约需要90至110分钟。大多数成人每晚完成4至6个周期。重要的是，这些周期的组成在整夜发生变化：早期周期含有更多深度（N3）睡眠，而后期周期含有更多REM睡眠。这就是为什么仅睡5至6小时会优先剥夺您的REM睡眠，即使您可能觉得已经获得了充足的深度睡眠。
多种补充剂已针对其对特定睡眠阶段的影响进行了研究。研究表明，melatonin主要通过向昼夜节律系统发出该入睡的信号来影响入睡潜伏期。甘氨酸镁（magnesium glycinate）可能通过调节GABA受体支持睡眠质量，有可能增加在更深睡眠阶段的时间。甘氨酸（glycine，睡前3克）已在小型研究中被证明可支持主观睡眠质量和次日警觉性，可能是通过降低核心体温来实现的。了解您的睡眠哪个方面需要支持——是入睡、保持睡眠还是获得更多恢复性深度睡眠——可以帮助指导您选择补充剂。
NREM第一阶段（N1）是最浅的睡眠阶段，作为清醒与睡眠之间的过渡。它通常仅持续1至7分钟，约占总睡眠时间的5%。在此阶段，肌张力降低，眼球运动减缓，大脑产生θ波。NREM第二阶段（N2）占睡眠的最大比例，约为整夜的45-55%。其特征是脑电图上出现睡眠纺锤波和K复合波，被认为在记忆巩固和保护睡眠免受外部刺激干扰中发挥作用。NREM第三阶段（N3），也称为慢波睡眠或深度睡眠，是最具恢复性的阶段。在深度睡眠期间，大脑产生大而慢的δ波，生长激素分泌达到峰值，组织修复发生，免疫系统得到增强。
REM睡眠在入睡后约90分钟首次出现，是大多数生动梦境发生的阶段。在REM期间，大脑高度活跃，其模式类似于清醒状态，同时随意肌暂时性瘫痪（肌张力缺失），以防止人将梦境付诸行动。REM睡眠对情绪调节、程序性记忆巩固和创造力至关重要。在健康成人中，它约占总睡眠时间的20-25%，在夜间后期的睡眠周期中REM的比例增加。
一个完整的睡眠周期，从N1进展到N3再到REM，大约需要90至110分钟。大多数成人每晚完成4至6个周期。重要的是，这些周期的组成在整夜发生变化：早期周期含有更多深度（N3）睡眠，而后期周期含有更多REM睡眠。这就是为什么仅睡5至6小时会优先剥夺您的REM睡眠，即使您可能觉得已经获得了充足的深度睡眠。
多种补充剂已针对其对特定睡眠阶段的影响进行了研究。研究表明，melatonin主要通过向昼夜节律系统发出该入睡的信号来影响入睡潜伏期。甘氨酸镁（magnesium glycinate）可能通过调节GABA受体支持睡眠质量，有可能增加在更深睡眠阶段的时间。甘氨酸（glycine，睡前3克）已在小型研究中被证明可支持主观睡眠质量和次日警觉性，可能是通过降低核心体温来实现的。了解您的睡眠哪个方面需要支持——是入睡、保持睡眠还是获得更多恢复性深度睡眠——可以帮助指导您选择补充剂。