天然睡眠补充剂：基于证据的综述
Last reviewed: 2026年3月21日 07:02
随着越来越多的人寻求处方助眠药物的替代品，全球睡眠补充剂市场大幅增长——处方助眠药可能带来依赖性、次日功能损害和反弹性失眠的风险。天然睡眠补充剂涵盖了广泛的化合物范围，从melatonin等激素到氨基酸、矿物质和草本提取物，每种都有不同程度的研究支持。本概述审视了最常用的天然助眠品及当前证据对其有效性的看法。
Melatonin是研究最为广泛的睡眠补充剂，其独特之处在于它是一种由松果体响应黑暗而自然产生的激素。外源性melatonin在减少入睡潜伏期（入睡所需时间）方面具有最强的证据，荟萃分析显示平均减少约7至12分钟，具有统计学显著性但效果适度。它对时差反应和昼夜节律障碍的支持尤为充分。甘氨酸镁（magnesium glycinate）已成为一种受欢迎的睡眠补充剂，研究表明它可能支持睡眠质量，特别是对老年人和镁状态较低的人群——这在西方饮食中很常见。
在草本补充剂中，缬草根（Valeriana officinalis）使用历史最为悠久，可追溯至古希腊。现代研究结果不一，一些研究显示主观睡眠质量有适度改善，但荟萃分析指出各研究之间存在显著异质性。L-茶氨酸（L-Theanine，一种存在于茶叶中的氨基酸）具有不同的特征：它不是作为直接的镇静剂，而是促进与放松警觉状态相关的α脑波活动，这可能在不引起昏沉的情况下促进向睡眠的过渡。通常研究的剂量为睡前200至400 mg。
洋甘菊（Matricaria chamomilla）已作为助眠品使用了数个世纪，其轻微镇静特性归因于黄酮类化合物芹菜素（apigenin），它与大脑中的GABA-A受体结合。2017年一项针对老年受试者的随机对照试验发现，补充洋甘菊提取物28天后，与安慰剂相比睡眠质量评分有所改善。西番莲（Passiflora incarnata）显示了类似的适度证据，一项研究发现作为茶饮用一周时，其睡眠质量效果与唑吡坦（zolpidem）相当。薰衣草（lavender），无论是作为芳香疗法吸入还是以标准化补充剂形式口服（Silexan），都有证据支持其抗焦虑和轻度促进睡眠的效果。
选择天然睡眠补充剂时，请考虑您想改善睡眠的哪个方面：入睡困难（melatonin、L-茶氨酸）、难以保持睡眠（甘氨酸镁、缬草）、焦虑相关的睡眠问题（L-茶氨酸、西番莲、洋甘菊），还是整体睡眠质量（镁、甘氨酸）。从单一补充剂的最低有效剂量开始，给予2至4周来评估其效果，并记住补充剂在配合良好的睡眠卫生习惯时效果最佳。如果在采取这些措施后睡眠问题持续超过4周，请咨询医疗保健提供者以排除潜在的睡眠障碍。
Melatonin是研究最为广泛的睡眠补充剂，其独特之处在于它是一种由松果体响应黑暗而自然产生的激素。外源性melatonin在减少入睡潜伏期（入睡所需时间）方面具有最强的证据，荟萃分析显示平均减少约7至12分钟，具有统计学显著性但效果适度。它对时差反应和昼夜节律障碍的支持尤为充分。甘氨酸镁（magnesium glycinate）已成为一种受欢迎的睡眠补充剂，研究表明它可能支持睡眠质量，特别是对老年人和镁状态较低的人群——这在西方饮食中很常见。
在草本补充剂中，缬草根（Valeriana officinalis）使用历史最为悠久，可追溯至古希腊。现代研究结果不一，一些研究显示主观睡眠质量有适度改善，但荟萃分析指出各研究之间存在显著异质性。L-茶氨酸（L-Theanine，一种存在于茶叶中的氨基酸）具有不同的特征：它不是作为直接的镇静剂，而是促进与放松警觉状态相关的α脑波活动，这可能在不引起昏沉的情况下促进向睡眠的过渡。通常研究的剂量为睡前200至400 mg。
洋甘菊（Matricaria chamomilla）已作为助眠品使用了数个世纪，其轻微镇静特性归因于黄酮类化合物芹菜素（apigenin），它与大脑中的GABA-A受体结合。2017年一项针对老年受试者的随机对照试验发现，补充洋甘菊提取物28天后，与安慰剂相比睡眠质量评分有所改善。西番莲（Passiflora incarnata）显示了类似的适度证据，一项研究发现作为茶饮用一周时，其睡眠质量效果与唑吡坦（zolpidem）相当。薰衣草（lavender），无论是作为芳香疗法吸入还是以标准化补充剂形式口服（Silexan），都有证据支持其抗焦虑和轻度促进睡眠的效果。
选择天然睡眠补充剂时，请考虑您想改善睡眠的哪个方面：入睡困难（melatonin、L-茶氨酸）、难以保持睡眠（甘氨酸镁、缬草）、焦虑相关的睡眠问题（L-茶氨酸、西番莲、洋甘菊），还是整体睡眠质量（镁、甘氨酸）。从单一补充剂的最低有效剂量开始，给予2至4周来评估其效果，并记住补充剂在配合良好的睡眠卫生习惯时效果最佳。如果在采取这些措施后睡眠问题持续超过4周，请咨询医疗保健提供者以排除潜在的睡眠障碍。