Làm Việc Ca và Giấc Ngủ: Chiến Lược Bổ Sung
Last reviewed: 07:02 Ngày 21 tháng 3 năm 2026
Khoảng 15-20% lực lượng lao động tại các nước công nghiệp hóa làm việc theo ca, và ước tính 10-38% người làm ca phát triển rối loạn giấc ngủ do làm ca (SWSD), đặc trưng bởi mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức xảy ra liên quan đến giờ làm việc ngoài lịch trình ban ngày thông thường. Thách thức cốt lõi là người làm ca phải ngủ trong ngày sinh học của cơ thể và duy trì tỉnh táo trong đêm sinh học, chống lại các tín hiệu nhịp sinh học mạnh mẽ. Sử dụng chiến lược các chất bổ sung, kết hợp với quản lý ánh sáng và các chiến lược hành vi, có thể giúp giảm thiểu một số tác động này.
Melatonin là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất cho người làm ca, nhưng thời điểm sử dụng rất quan trọng và trái với trực giác của nhiều người. Đối với người làm ca đêm cố gắng ngủ vào ban ngày, melatonin nên được uống khoảng 30 phút trước khi bắt đầu giấc ngủ ban ngày mong muốn, không phải vào ban đêm truyền thống. Nghiên cứu cho thấy liều từ 1 đến 3 mg hiệu quả nhất trong bối cảnh này, với liều cao hơn không mang lại lợi ích bổ sung và có thể gây uể oải còn sót lại khi thức dậy. Một đánh giá Cochrane năm 2014 tìm thấy bằng chứng hạn chế về melatonin ở người làm ca nhưng lưu ý rằng nó có thể hỗ trợ tăng thời gian ngủ ban ngày thêm khoảng 24 phút.
Vitamin D cần được xem xét đặc biệt cho người làm ca vì tiếp xúc ánh sáng mặt trời giảm. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt vitamin D cao hơn ở người làm ca, với một nghiên cứu năm 2017 tìm thấy 80% người làm ca đêm có mức vitamin D không đủ (dưới 30 ng/mL). Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và rối loạn tâm trạng, cả hai đều phổ biến ở người làm ca. Bổ sung 2.000-4.000 IU vitamin D3 hàng ngày thường được khuyến nghị, kèm theo xét nghiệm máu định kỳ để đảm bảo mức đầy đủ mà không bổ sung quá mức.
Magnesium có thể hỗ trợ cả chất lượng giấc ngủ và phục hồi cho người làm ca. Magnesium glycinate có thể được uống trước giấc ngủ ban ngày (200-400 mg) để hỗ trợ quá trình chuyển sang giấc ngủ. Magnesium cũng có thể giúp giải quyết căng cơ và căng thẳng tích tụ trong giờ làm ca. Tuy nhiên, magnesium không nên được coi là giải pháp duy nhất — nó hoạt động tốt nhất như một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện bao gồm kiểm soát môi trường ngủ (rèm cản sáng, nhiệt độ mát), lịch ngủ nhất quán khi có thể, và quản lý tiếp xúc ánh sáng chiến lược.
Đối với sự tỉnh táo trong ca đêm, caffeine vẫn là chất được sử dụng rộng rãi nhất, nhưng thời điểm rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy caffeine hiệu quả nhất khi được tiêu thụ vào đầu ca và cần tránh trong 4-6 giờ cuối trước giấc ngủ dự kiến. Một số người làm ca thấy L-theanine (100-200 mg) kết hợp với caffeine giúp giữ tỉnh táo trong khi giảm tác dụng gây lo lắng của caffeine. Tuy nhiên, bằng chứng cho các chất tăng cường tỉnh táo ngoài caffeine vẫn còn hạn chế trong bối cảnh cụ thể của ca làm việc.
Melatonin là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất cho người làm ca, nhưng thời điểm sử dụng rất quan trọng và trái với trực giác của nhiều người. Đối với người làm ca đêm cố gắng ngủ vào ban ngày, melatonin nên được uống khoảng 30 phút trước khi bắt đầu giấc ngủ ban ngày mong muốn, không phải vào ban đêm truyền thống. Nghiên cứu cho thấy liều từ 1 đến 3 mg hiệu quả nhất trong bối cảnh này, với liều cao hơn không mang lại lợi ích bổ sung và có thể gây uể oải còn sót lại khi thức dậy. Một đánh giá Cochrane năm 2014 tìm thấy bằng chứng hạn chế về melatonin ở người làm ca nhưng lưu ý rằng nó có thể hỗ trợ tăng thời gian ngủ ban ngày thêm khoảng 24 phút.
Vitamin D cần được xem xét đặc biệt cho người làm ca vì tiếp xúc ánh sáng mặt trời giảm. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt vitamin D cao hơn ở người làm ca, với một nghiên cứu năm 2017 tìm thấy 80% người làm ca đêm có mức vitamin D không đủ (dưới 30 ng/mL). Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và rối loạn tâm trạng, cả hai đều phổ biến ở người làm ca. Bổ sung 2.000-4.000 IU vitamin D3 hàng ngày thường được khuyến nghị, kèm theo xét nghiệm máu định kỳ để đảm bảo mức đầy đủ mà không bổ sung quá mức.
Magnesium có thể hỗ trợ cả chất lượng giấc ngủ và phục hồi cho người làm ca. Magnesium glycinate có thể được uống trước giấc ngủ ban ngày (200-400 mg) để hỗ trợ quá trình chuyển sang giấc ngủ. Magnesium cũng có thể giúp giải quyết căng cơ và căng thẳng tích tụ trong giờ làm ca. Tuy nhiên, magnesium không nên được coi là giải pháp duy nhất — nó hoạt động tốt nhất như một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện bao gồm kiểm soát môi trường ngủ (rèm cản sáng, nhiệt độ mát), lịch ngủ nhất quán khi có thể, và quản lý tiếp xúc ánh sáng chiến lược.
Đối với sự tỉnh táo trong ca đêm, caffeine vẫn là chất được sử dụng rộng rãi nhất, nhưng thời điểm rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy caffeine hiệu quả nhất khi được tiêu thụ vào đầu ca và cần tránh trong 4-6 giờ cuối trước giấc ngủ dự kiến. Một số người làm ca thấy L-theanine (100-200 mg) kết hợp với caffeine giúp giữ tỉnh táo trong khi giảm tác dụng gây lo lắng của caffeine. Tuy nhiên, bằng chứng cho các chất tăng cường tỉnh táo ngoài caffeine vẫn còn hạn chế trong bối cảnh cụ thể của ca làm việc.