Melatonin: खुराक, समय, और शोध क्या दर्शाता है
Last reviewed: मार्च 21, 2026, 7:02 बजे
Melatonin दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय नींद सप्लीमेंट है, फिर भी इसके बारे में कई आम भ्रांतियाँ हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि melatonin एक सम्मोहक (नींद-प्रेरक) नहीं बल्कि एक chronobiotic (नींद-समय) है - यह नींद का समय बताता है, नींद को मजबूर नहीं करता। इस अंतर को समझना melatonin के प्रभावी उपयोग के लिए आवश्यक है।
खुराक के संबंध में, अधिक बेहतर नहीं है। शोध लगातार दिखाता है कि 0.5-3 mg की खुराक अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम है। एक 2013 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि melatonin ने नींद की विलंबता को औसतन 7.06 मिनट कम किया, जो मामूली लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था। कुछ लोग 0.3-0.5 mg जैसी बहुत कम शारीरिक खुराक पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, जो प्राकृतिक उत्पादन की नकल करती है।
समय महत्वपूर्ण है। Melatonin लक्षित सोने के समय से 30-60 मिनट पहले लिया जाना चाहिए। Circadian rhythm विकारों के लिए, समय भिन्न हो सकता है: विलंबित नींद चरण के लिए, शोधकर्ताओं ने DLMO (dim light melatonin onset) से 4-6 घंटे पहले कम खुराक (0.5 mg) की सिफारिश की है।
Melatonin सबसे अधिक सहायक हो सकता है: circadian misalignment (jet lag, शिफ्ट कार्य), विलंबित नींद चरण (देर से सोना), उम्र से संबंधित melatonin गिरावट (65+ वर्ष), और नींद शुरू होने की कठिनाई के लिए। इसकी नींद बनाए रखने (बीच में जागना) के लिए प्रभावशीलता सीमित है, और तीव्र या विस्तारित-रिलीज़ फॉर्मूलेशन बेहतर काम कर सकते हैं।
Melatonin को आमतौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित माना जाता है। दीर्घकालिक उपयोग पर शोध सीमित है, लेकिन मौजूदा साक्ष्य कोई गंभीर चिंता नहीं सुझाते। आम दुष्प्रभावों में सिरदर्द, चक्कर आना, और दिन में उनींदापन शामिल हैं। गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं और ऑटोइम्यून स्थिति वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
खुराक के संबंध में, अधिक बेहतर नहीं है। शोध लगातार दिखाता है कि 0.5-3 mg की खुराक अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम है। एक 2013 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि melatonin ने नींद की विलंबता को औसतन 7.06 मिनट कम किया, जो मामूली लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था। कुछ लोग 0.3-0.5 mg जैसी बहुत कम शारीरिक खुराक पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, जो प्राकृतिक उत्पादन की नकल करती है।
समय महत्वपूर्ण है। Melatonin लक्षित सोने के समय से 30-60 मिनट पहले लिया जाना चाहिए। Circadian rhythm विकारों के लिए, समय भिन्न हो सकता है: विलंबित नींद चरण के लिए, शोधकर्ताओं ने DLMO (dim light melatonin onset) से 4-6 घंटे पहले कम खुराक (0.5 mg) की सिफारिश की है।
Melatonin सबसे अधिक सहायक हो सकता है: circadian misalignment (jet lag, शिफ्ट कार्य), विलंबित नींद चरण (देर से सोना), उम्र से संबंधित melatonin गिरावट (65+ वर्ष), और नींद शुरू होने की कठिनाई के लिए। इसकी नींद बनाए रखने (बीच में जागना) के लिए प्रभावशीलता सीमित है, और तीव्र या विस्तारित-रिलीज़ फॉर्मूलेशन बेहतर काम कर सकते हैं।
Melatonin को आमतौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित माना जाता है। दीर्घकालिक उपयोग पर शोध सीमित है, लेकिन मौजूदा साक्ष्य कोई गंभीर चिंता नहीं सुझाते। आम दुष्प्रभावों में सिरदर्द, चक्कर आना, और दिन में उनींदापन शामिल हैं। गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं और ऑटोइम्यून स्थिति वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।