Melatonin: Dosis, Waktu Konsumsi, dan Apa yang Ditunjukkan Penelitian
Last reviewed: 21 Maret 2026, 7.02
Melatonin adalah suplemen tidur yang paling banyak digunakan di dunia, tetapi juga salah satu yang paling sering disalahpahami. Tidak seperti kebanyakan alat bantu tidur, melatonin bukan sedatif. Ia adalah chronobiotic, zat yang memengaruhi waktu jam sirkadian daripada langsung menginduksi kantuk. Memahami perbedaan ini sangat penting untuk menggunakan melatonin secara efektif, karena dosis dan waktu konsumsi yang tidak tepat adalah alasan paling umum orang melaporkan bahwa melatonin tidak bekerja untuk mereka.
Kelenjar pineal secara alami menghasilkan sekitar 0,1 hingga 0,8 mg melatonin per malam, dengan sekresi dimulai sekitar 2 jam sebelum waktu tidur kebiasaan dalam proses yang disebut dim-light melatonin onset (DLMO). Kebanyakan suplemen melatonin komersial mengandung dosis berkisar dari 1 hingga 10 mg, yang dapat menghasilkan kadar darah 3 hingga 60 kali lebih tinggi dari kadar fisiologis. Penelitian semakin menunjukkan bahwa dosis lebih rendah (0,3 hingga 1 mg) mungkin lebih efektif daripada dosis tinggi untuk onset tidur, karena kadar suprafisiologis sebenarnya dapat mendesensitisasi reseptor melatonin dan menyebabkan kantuk keesokan harinya. Sebuah studi tahun 2001 oleh Zhdanova dkk. di Clinical Pharmacology and Therapeutics menemukan bahwa 0,3 mg sama efektifnya dengan 3 mg untuk memperbaiki onset tidur pada orang dewasa.
Waktu konsumsi bisa dibilang lebih penting daripada dosis. Untuk kesulitan tertidur pada waktu tidur yang diinginkan, konsumsi melatonin 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur target Anda. Untuk gangguan ritme sirkadian seperti delayed sleep phase syndrome, pemberian lebih awal (4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur yang diinginkan) dapat membantu secara bertahap menggeser jam sirkadian lebih awal. Untuk jet lag perjalanan ke timur, konsumsi melatonin pada waktu tidur zona waktu tujuan Anda, dimulai pada hari perjalanan. Untuk jet lag perjalanan ke barat, melatonin pada paruh kedua malam di tujuan dapat membantu, meskipun buktinya kurang jelas.
Meta-analisis melatonin untuk insomnia primer menunjukkan efek yang konsisten tetapi moderat. Sebuah meta-analisis tingkat Cochrane tahun 2013 dari 19 studi menemukan bahwa melatonin mengurangi latensi onset tidur rata-rata 7 menit, meningkatkan total waktu tidur 8 menit, dan meningkatkan kualitas tidur keseluruhan. Meskipun angka-angka ini mungkin tampak kecil, signifikansi klinisnya terletak pada membantu mengatur ulang siklus tidur-bangun, yang dapat menghasilkan manfaat kumulatif dari waktu ke waktu. Melatonin menunjukkan efek terkuatnya untuk jet lag (NNT 2, artinya setiap orang kedua mendapat manfaat) dan gangguan ritme sirkadian.
Data keamanan untuk melatonin umumnya meyakinkan untuk penggunaan jangka pendek hingga menengah. Efek samping umum termasuk kantuk pagi hari (terutama dengan dosis lebih tinggi), mimpi yang jelas, dan sakit kepala ringan. Melatonin dapat berinteraksi dengan pengencer darah, obat diabetes, dan imunosupresan. Kontrol kualitas menjadi perhatian, karena sebuah studi tahun 2017 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa kandungan melatonin aktual dari suplemen bervariasi dari 83% kurang hingga 478% lebih dari dosis yang tercantum pada label, dan 26% produk mengandung serotonin, kontaminan yang tidak tercantum. Memilih produk yang diverifikasi USP atau diuji pihak ketiga oleh karena itu sangat penting untuk melatonin.
Kelenjar pineal secara alami menghasilkan sekitar 0,1 hingga 0,8 mg melatonin per malam, dengan sekresi dimulai sekitar 2 jam sebelum waktu tidur kebiasaan dalam proses yang disebut dim-light melatonin onset (DLMO). Kebanyakan suplemen melatonin komersial mengandung dosis berkisar dari 1 hingga 10 mg, yang dapat menghasilkan kadar darah 3 hingga 60 kali lebih tinggi dari kadar fisiologis. Penelitian semakin menunjukkan bahwa dosis lebih rendah (0,3 hingga 1 mg) mungkin lebih efektif daripada dosis tinggi untuk onset tidur, karena kadar suprafisiologis sebenarnya dapat mendesensitisasi reseptor melatonin dan menyebabkan kantuk keesokan harinya. Sebuah studi tahun 2001 oleh Zhdanova dkk. di Clinical Pharmacology and Therapeutics menemukan bahwa 0,3 mg sama efektifnya dengan 3 mg untuk memperbaiki onset tidur pada orang dewasa.
Waktu konsumsi bisa dibilang lebih penting daripada dosis. Untuk kesulitan tertidur pada waktu tidur yang diinginkan, konsumsi melatonin 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur target Anda. Untuk gangguan ritme sirkadian seperti delayed sleep phase syndrome, pemberian lebih awal (4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur yang diinginkan) dapat membantu secara bertahap menggeser jam sirkadian lebih awal. Untuk jet lag perjalanan ke timur, konsumsi melatonin pada waktu tidur zona waktu tujuan Anda, dimulai pada hari perjalanan. Untuk jet lag perjalanan ke barat, melatonin pada paruh kedua malam di tujuan dapat membantu, meskipun buktinya kurang jelas.
Meta-analisis melatonin untuk insomnia primer menunjukkan efek yang konsisten tetapi moderat. Sebuah meta-analisis tingkat Cochrane tahun 2013 dari 19 studi menemukan bahwa melatonin mengurangi latensi onset tidur rata-rata 7 menit, meningkatkan total waktu tidur 8 menit, dan meningkatkan kualitas tidur keseluruhan. Meskipun angka-angka ini mungkin tampak kecil, signifikansi klinisnya terletak pada membantu mengatur ulang siklus tidur-bangun, yang dapat menghasilkan manfaat kumulatif dari waktu ke waktu. Melatonin menunjukkan efek terkuatnya untuk jet lag (NNT 2, artinya setiap orang kedua mendapat manfaat) dan gangguan ritme sirkadian.
Data keamanan untuk melatonin umumnya meyakinkan untuk penggunaan jangka pendek hingga menengah. Efek samping umum termasuk kantuk pagi hari (terutama dengan dosis lebih tinggi), mimpi yang jelas, dan sakit kepala ringan. Melatonin dapat berinteraksi dengan pengencer darah, obat diabetes, dan imunosupresan. Kontrol kualitas menjadi perhatian, karena sebuah studi tahun 2017 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa kandungan melatonin aktual dari suplemen bervariasi dari 83% kurang hingga 478% lebih dari dosis yang tercantum pada label, dan 26% produk mengandung serotonin, kontaminan yang tidak tercantum. Memilih produk yang diverifikasi USP atau diuji pihak ketiga oleh karena itu sangat penting untuk melatonin.