Melatonin: Dosis, Horarios y Lo Que Muestra la Investigación
Last reviewed: 21 de marzo de 2026 a las 07:02
Melatonin es el suplemento para el sueño más utilizado en el mundo, pero también es uno de los más comúnmente malinterpretados. A diferencia de la mayoría de las ayudas para dormir, melatonin no es un sedante. Es un cronobiótico, una sustancia que influye en el momento del reloj circadiano en lugar de inducir directamente la somnolencia. Comprender esta distinción es crucial para usar melatonin de manera efectiva, ya que la dosificación y el momento inadecuados son las razones más comunes por las que las personas reportan que melatonin no les funciona.
La glándula pineal produce naturalmente aproximadamente 0.1 a 0.8 mg de melatonin por noche, con la secreción comenzando aproximadamente 2 horas antes de la hora habitual de acostarse en un proceso llamado inicio de melatonin en luz tenue (DLMO). La mayoría de los suplementos comerciales de melatonin contienen dosis que van de 1 a 10 mg, que pueden producir niveles en sangre de 3 a 60 veces más altos que los niveles fisiológicos. La investigación sugiere cada vez más que dosis más bajas (0.3 a 1 mg) pueden ser más efectivas que dosis altas para el inicio del sueño, ya que los niveles suprafisiológicos pueden en realidad desensibilizar los receptores de melatonin y causar somnolencia al día siguiente. Un estudio de 2001 de Zhdanova et al. en Clinical Pharmacology and Therapeutics encontró que 0.3 mg fue tan efectivo como 3 mg para mejorar el inicio del sueño en adultos.
El momento es posiblemente más importante que la dosis. Para la dificultad de conciliar el sueño a la hora deseada, tome melatonin de 30 a 60 minutos antes de su hora objetivo de sueño. Para trastornos del ritmo circadiano como el síndrome de fase de sueño retrasada, la administración más temprana (4 a 6 horas antes de la hora deseada de acostarse) puede ayudar a adelantar gradualmente el reloj circadiano. Para el jet lag en viajes hacia el este, tome melatonin a la hora de acostarse de la zona horaria de destino, comenzando el día del viaje. Para el jet lag en viajes hacia el oeste, melatonin en la segunda mitad de la noche en el destino puede ayudar, aunque la evidencia es menos clara.
Los metaanálisis de melatonin para el insomnio primario muestran efectos consistentes pero modestos. Un metaanálisis de nivel Cochrane de 2013 de 19 estudios encontró que melatonin redujo la latencia del inicio del sueño en un promedio de 7 minutos, aumentó el tiempo total de sueño en 8 minutos y mejoró la calidad general del sueño. Aunque estos números pueden parecer pequeños, la significancia clínica radica en ayudar a restablecer el ciclo sueño-vigilia, lo que puede producir beneficios acumulativos con el tiempo. Melatonin muestra sus efectos más fuertes para el jet lag (NNT de 2, lo que significa que una de cada dos personas se beneficia) y los trastornos del ritmo circadiano.
Los datos de seguridad para melatonin son generalmente tranquilizadores para el uso a corto y mediano plazo. Los efectos secundarios comunes incluyen somnolencia matutina (especialmente con dosis más altas), sueños vívidos y dolor de cabeza leve. Melatonin puede interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la diabetes e inmunosupresores. El control de calidad es una preocupación, ya que un estudio de 2017 en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el contenido real de melatonin de los suplementos variaba desde un 83% menos hasta un 478% más que la dosis indicada en la etiqueta, y el 26% de los productos contenían serotonina, un contaminante no declarado. Por lo tanto, elegir productos verificados por USP o probados por terceros es particularmente importante para melatonin.
La glándula pineal produce naturalmente aproximadamente 0.1 a 0.8 mg de melatonin por noche, con la secreción comenzando aproximadamente 2 horas antes de la hora habitual de acostarse en un proceso llamado inicio de melatonin en luz tenue (DLMO). La mayoría de los suplementos comerciales de melatonin contienen dosis que van de 1 a 10 mg, que pueden producir niveles en sangre de 3 a 60 veces más altos que los niveles fisiológicos. La investigación sugiere cada vez más que dosis más bajas (0.3 a 1 mg) pueden ser más efectivas que dosis altas para el inicio del sueño, ya que los niveles suprafisiológicos pueden en realidad desensibilizar los receptores de melatonin y causar somnolencia al día siguiente. Un estudio de 2001 de Zhdanova et al. en Clinical Pharmacology and Therapeutics encontró que 0.3 mg fue tan efectivo como 3 mg para mejorar el inicio del sueño en adultos.
El momento es posiblemente más importante que la dosis. Para la dificultad de conciliar el sueño a la hora deseada, tome melatonin de 30 a 60 minutos antes de su hora objetivo de sueño. Para trastornos del ritmo circadiano como el síndrome de fase de sueño retrasada, la administración más temprana (4 a 6 horas antes de la hora deseada de acostarse) puede ayudar a adelantar gradualmente el reloj circadiano. Para el jet lag en viajes hacia el este, tome melatonin a la hora de acostarse de la zona horaria de destino, comenzando el día del viaje. Para el jet lag en viajes hacia el oeste, melatonin en la segunda mitad de la noche en el destino puede ayudar, aunque la evidencia es menos clara.
Los metaanálisis de melatonin para el insomnio primario muestran efectos consistentes pero modestos. Un metaanálisis de nivel Cochrane de 2013 de 19 estudios encontró que melatonin redujo la latencia del inicio del sueño en un promedio de 7 minutos, aumentó el tiempo total de sueño en 8 minutos y mejoró la calidad general del sueño. Aunque estos números pueden parecer pequeños, la significancia clínica radica en ayudar a restablecer el ciclo sueño-vigilia, lo que puede producir beneficios acumulativos con el tiempo. Melatonin muestra sus efectos más fuertes para el jet lag (NNT de 2, lo que significa que una de cada dos personas se beneficia) y los trastornos del ritmo circadiano.
Los datos de seguridad para melatonin son generalmente tranquilizadores para el uso a corto y mediano plazo. Los efectos secundarios comunes incluyen somnolencia matutina (especialmente con dosis más altas), sueños vívidos y dolor de cabeza leve. Melatonin puede interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la diabetes e inmunosupresores. El control de calidad es una preocupación, ya que un estudio de 2017 en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el contenido real de melatonin de los suplementos variaba desde un 83% menos hasta un 478% más que la dosis indicada en la etiqueta, y el 26% de los productos contenían serotonina, un contaminante no declarado. Por lo tanto, elegir productos verificados por USP o probados por terceros es particularmente importante para melatonin.