L-Theanine और GABA: नींद के लिए शांत करने वाले सप्लीमेंट
Last reviewed: मार्च 21, 2026, 7:02 बजे
L-Theanine और GABA दो सप्लीमेंट हैं जो नींद के लिए बढ़ती रुचि प्राप्त कर रहे हैं, हालांकि ये बहुत अलग तंत्र से काम करते हैं। इन अंतरों को समझना यह चुनने में मदद कर सकता है कि आपकी नींद की चुनौतियों के लिए कौन सा अधिक उपयुक्त हो सकता है।
L-Theanine एक एमिनो एसिड है जो मुख्य रूप से चाय की पत्तियों (Camellia sinensis) में पाया जाता है। melatonin या valerian root जैसे पारंपरिक नींद सहायकों के विपरीत, L-theanine सीधे बेहोशी पैदा नहीं करता। इसके बजाय, यह उनींदापन पैदा किए बिना विश्राम को बढ़ावा देता है, जो इसे अनोखा बनाता है। EEG अध्ययनों से पता चलता है कि L-theanine अंतर्ग्रहण के 30-40 मिनट के भीतर alpha मस्तिष्क तरंग गतिविधि बढ़ाता है, एक ऐसी अवस्था जो शांत सतर्कता और ध्यान से जुड़ी है। इसे रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करते हुए GABA, serotonin और dopamine के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है।
L-theanine नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है बजाय नींद को मजबूर करने के। एक 2019 RCT में पाया गया कि 200 mg L-theanine ने 8 सप्ताह में प्लेसबो की तुलना में नींद की गुणवत्ता के स्कोर में सुधार किया। नींद के लिए सबसे अध्ययन की गई खुराक 200-400 mg है जो सोने से 30-60 मिनट पहले ली जाती है। अधिकांश लोगों द्वारा L-theanine अच्छी तरह सहन किया जाता है और इसमें कोई ज्ञात गंभीर दुष्प्रभाव नहीं हैं।
GABA (gamma-aminobutyric acid) मस्तिष्क का प्राथमिक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है। GABA का हर नींद सहायक सप्लीमेंट किसी न किसी रूप में GABA सिग्नलिंग से जुड़ता है, चाहे वह GABA उत्पादन बढ़ाकर (valerian root, B6) हो, GABA रिसेप्टर्स से जुड़कर (chamomile, passionflower, magnolia bark) हो, या GABA के टूटने को रोककर (valerian root) हो। लेकिन सीधे मौखिक GABA सप्लीमेंटेशन के साथ प्रश्न यह है कि क्या GABA रक्त-मस्तिष्क बाधा को पर्याप्त मात्रा में पार करता है।
GABA BBB पार करने का साक्ष्य मिश्रित है। कुछ शोधकर्ता तर्क देते हैं कि बहुत कम पार होता है, जबकि अन्य सुझाव देते हैं कि BBB पारगम्यता व्यक्तियों में भिन्न होती है। कुछ शोध संकेत देते हैं कि मौखिक GABA परिधीय तंत्रिका तंत्र, विशेष रूप से आंत्रिक तंत्रिका तंत्र के माध्यम से प्रभाव डाल सकता है। नींद के लिए GABA पर नैदानिक परीक्षण सीमित हैं लेकिन कुछ सकारात्मक परिणाम दिखाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 100 mg GABA ने प्लेसबो की तुलना में नींद की विलंबता को कम किया। नींद के लिए आमतौर पर 100-300 mg की खुराक अध्ययन की जाती है।
L-theanine और GABA को मिलाकर उपयोग करना एक लोकप्रिय स्टैकिंग रणनीति है। कुछ शोध संकेत देते हैं कि ये दोनों यौगिक एक साथ synergistic रूप से काम कर सकते हैं। शुरुआत सिर्फ एक सप्लीमेंट से करना और प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करना सबसे अच्छा तरीका है।
L-Theanine एक एमिनो एसिड है जो मुख्य रूप से चाय की पत्तियों (Camellia sinensis) में पाया जाता है। melatonin या valerian root जैसे पारंपरिक नींद सहायकों के विपरीत, L-theanine सीधे बेहोशी पैदा नहीं करता। इसके बजाय, यह उनींदापन पैदा किए बिना विश्राम को बढ़ावा देता है, जो इसे अनोखा बनाता है। EEG अध्ययनों से पता चलता है कि L-theanine अंतर्ग्रहण के 30-40 मिनट के भीतर alpha मस्तिष्क तरंग गतिविधि बढ़ाता है, एक ऐसी अवस्था जो शांत सतर्कता और ध्यान से जुड़ी है। इसे रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करते हुए GABA, serotonin और dopamine के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है।
L-theanine नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है बजाय नींद को मजबूर करने के। एक 2019 RCT में पाया गया कि 200 mg L-theanine ने 8 सप्ताह में प्लेसबो की तुलना में नींद की गुणवत्ता के स्कोर में सुधार किया। नींद के लिए सबसे अध्ययन की गई खुराक 200-400 mg है जो सोने से 30-60 मिनट पहले ली जाती है। अधिकांश लोगों द्वारा L-theanine अच्छी तरह सहन किया जाता है और इसमें कोई ज्ञात गंभीर दुष्प्रभाव नहीं हैं।
GABA (gamma-aminobutyric acid) मस्तिष्क का प्राथमिक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है। GABA का हर नींद सहायक सप्लीमेंट किसी न किसी रूप में GABA सिग्नलिंग से जुड़ता है, चाहे वह GABA उत्पादन बढ़ाकर (valerian root, B6) हो, GABA रिसेप्टर्स से जुड़कर (chamomile, passionflower, magnolia bark) हो, या GABA के टूटने को रोककर (valerian root) हो। लेकिन सीधे मौखिक GABA सप्लीमेंटेशन के साथ प्रश्न यह है कि क्या GABA रक्त-मस्तिष्क बाधा को पर्याप्त मात्रा में पार करता है।
GABA BBB पार करने का साक्ष्य मिश्रित है। कुछ शोधकर्ता तर्क देते हैं कि बहुत कम पार होता है, जबकि अन्य सुझाव देते हैं कि BBB पारगम्यता व्यक्तियों में भिन्न होती है। कुछ शोध संकेत देते हैं कि मौखिक GABA परिधीय तंत्रिका तंत्र, विशेष रूप से आंत्रिक तंत्रिका तंत्र के माध्यम से प्रभाव डाल सकता है। नींद के लिए GABA पर नैदानिक परीक्षण सीमित हैं लेकिन कुछ सकारात्मक परिणाम दिखाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 100 mg GABA ने प्लेसबो की तुलना में नींद की विलंबता को कम किया। नींद के लिए आमतौर पर 100-300 mg की खुराक अध्ययन की जाती है।
L-theanine और GABA को मिलाकर उपयोग करना एक लोकप्रिय स्टैकिंग रणनीति है। कुछ शोध संकेत देते हैं कि ये दोनों यौगिक एक साथ synergistic रूप से काम कर सकते हैं। शुरुआत सिर्फ एक सप्लीमेंट से करना और प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करना सबसे अच्छा तरीका है।