L-茶氨酸（L-Theanine）与GABA：助眠的镇静补充剂
Last reviewed: 2026年3月21日 07:02
对许多人来说，睡眠的主要障碍不是缺乏困意，而是无法安定心神。纷乱的思绪、日间残留的压力和广泛性焦虑可使神经系统处于过度唤醒状态，阻碍从清醒到睡眠的过渡。L-茶氨酸（L-Theanine）和GABA是两种针对睡眠困难中焦虑-唤醒维度的补充剂，它们通过相关但不同的机制发挥作用。
L-茶氨酸是一种主要存在于茶叶（Camellia sinensis）中的非蛋白质氨基酸，这也解释了为什么尽管茶含有咖啡因，许多人仍觉得喝茶令人放松。L-茶氨酸能穿越血脑屏障，影响多个神经递质系统：它增加GABA、血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）水平，同时调节谷氨酸（glutamate，主要的兴奋性神经递质）。其最具特征性的效应是促进α脑波活动——与清醒放松状态相关的脑电模式。重要的是，L-茶氨酸在促进平静的同时不会产生镇静作用，适合在需要放松但不希望嗜睡的情况下使用。用于睡眠时，通常研究的剂量为睡前30至60分钟服用200至400 mg。
GABA（γ-氨基丁酸）是大脑的主要抑制性神经递质，负责镇静神经活动并促进从清醒到睡眠的过渡。虽然补充性GABA在健康成人中穿越血脑屏障的能力有限，但一些研究表明它仍可能发挥镇静效果，可能通过肠神经系统（肠-脑轴）或在某些个体中通过有限的屏障转运实现。2015年一项研究发现，100 mg的GABA与安慰剂相比减少了入睡潜伏期并增加了非REM睡眠时间。Pharma-GABA（一种天然发酵形式）在临床研究中比合成GABA显示出更为一致的结果。
多种草本补充剂至少部分通过GABA能机制发挥作用。西番莲（Passiflora incarnata）含有白杨素（chrysin）和其他黄酮类化合物，可与GABA-A受体结合。柠檬香蜂草（Melissa officinalis）抑制GABA转氨酶——分解GABA的酶，从而有效增加GABA的可用性。芹菜素（Apigenin，一种存在于洋甘菊中的黄酮类化合物）与GABA-A受体上的苯二氮卓位点结合，产生轻度抗焦虑效果。南非醉茄（Ashwagandha，Withania somnifera）也展示了GABA模拟活性，对于因长期压力导致睡眠困难的人可能特别有用，因为它具有充分记录的降低皮质醇效果。圣罗勒（Holy basil，Ocimum tenuiflorum）是阿育吠陀传统中的一种适应原草本，已显示出减少压力相关睡眠障碍的初步证据。
使用镇静类补充剂改善睡眠时，重要的是区分针对急性夜间焦虑的补充剂和更适合缓解日间慢性压力延伸至就寝时间的补充剂。L-茶氨酸和西番莲适合急性睡前使用，而南非醉茄和圣罗勒在白天持续服用以降低基础压力水平时可能更为有效。如果焦虑严重影响了您的睡眠和日常功能，这些补充剂应被视为专业心理健康支持的补充，而非替代。
L-茶氨酸是一种主要存在于茶叶（Camellia sinensis）中的非蛋白质氨基酸，这也解释了为什么尽管茶含有咖啡因，许多人仍觉得喝茶令人放松。L-茶氨酸能穿越血脑屏障，影响多个神经递质系统：它增加GABA、血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）水平，同时调节谷氨酸（glutamate，主要的兴奋性神经递质）。其最具特征性的效应是促进α脑波活动——与清醒放松状态相关的脑电模式。重要的是，L-茶氨酸在促进平静的同时不会产生镇静作用，适合在需要放松但不希望嗜睡的情况下使用。用于睡眠时，通常研究的剂量为睡前30至60分钟服用200至400 mg。
GABA（γ-氨基丁酸）是大脑的主要抑制性神经递质，负责镇静神经活动并促进从清醒到睡眠的过渡。虽然补充性GABA在健康成人中穿越血脑屏障的能力有限，但一些研究表明它仍可能发挥镇静效果，可能通过肠神经系统（肠-脑轴）或在某些个体中通过有限的屏障转运实现。2015年一项研究发现，100 mg的GABA与安慰剂相比减少了入睡潜伏期并增加了非REM睡眠时间。Pharma-GABA（一种天然发酵形式）在临床研究中比合成GABA显示出更为一致的结果。
多种草本补充剂至少部分通过GABA能机制发挥作用。西番莲（Passiflora incarnata）含有白杨素（chrysin）和其他黄酮类化合物，可与GABA-A受体结合。柠檬香蜂草（Melissa officinalis）抑制GABA转氨酶——分解GABA的酶，从而有效增加GABA的可用性。芹菜素（Apigenin，一种存在于洋甘菊中的黄酮类化合物）与GABA-A受体上的苯二氮卓位点结合，产生轻度抗焦虑效果。南非醉茄（Ashwagandha，Withania somnifera）也展示了GABA模拟活性，对于因长期压力导致睡眠困难的人可能特别有用，因为它具有充分记录的降低皮质醇效果。圣罗勒（Holy basil，Ocimum tenuiflorum）是阿育吠陀传统中的一种适应原草本，已显示出减少压力相关睡眠障碍的初步证据。
使用镇静类补充剂改善睡眠时，重要的是区分针对急性夜间焦虑的补充剂和更适合缓解日间慢性压力延伸至就寝时间的补充剂。L-茶氨酸和西番莲适合急性睡前使用，而南非醉茄和圣罗勒在白天持续服用以降低基础压力水平时可能更为有效。如果焦虑严重影响了您的睡眠和日常功能，这些补充剂应被视为专业心理健康支持的补充，而非替代。