Melatonin: дозировка, время приёма и данные исследований
Last reviewed: 21 марта 2026 г. 7:02
Melatonin — наиболее широко используемая добавка для сна в мире, однако она же одна из наиболее часто неправильно понимаемых. В отличие от большинства снотворных средств, melatonin не является седативным препаратом. Это хронобиотик — вещество, влияющее на синхронизацию циркадных часов, а не непосредственно вызывающее сонливость. Понимание этого различия критически важно для эффективного использования melatonin, поскольку неправильная дозировка и время приёма — наиболее частые причины, по которым люди сообщают, что melatonin им не помогает.
Шишковидная железа естественно вырабатывает приблизительно 0,1–0,8 mg melatonin за ночь, с началом секреции примерно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну в процессе, называемом началом секреции melatonin при тусклом свете (DLMO). Большинство коммерческих добавок melatonin содержат дозы от 1 до 10 mg, которые могут создавать концентрации в крови в 3–60 раз выше физиологических уровней. Исследования всё чаще показывают, что более низкие дозы (0,3–1 mg) могут быть более эффективными для засыпания, чем высокие, поскольку сверхфизиологические уровни могут десенсибилизировать рецепторы melatonin и вызывать вялость на следующий день. Исследование 2001 года Ждановой и др. в Clinical Pharmacology and Therapeutics показало, что 0,3 mg были столь же эффективны, как 3 mg, для улучшения засыпания у взрослых.
Время приёма, пожалуй, важнее дозы. При трудностях с засыпанием в желаемое время принимайте melatonin за 30–60 минут до целевого времени сна. При расстройствах циркадного ритма, таких как синдром отложенной фазы сна, более ранний приём (за 4–6 часов до желаемого времени сна) может помочь постепенно сдвинуть циркадные часы раньше. При джетлаге при перелёте на восток принимайте melatonin во время отхода ко сну по времени пункта назначения, начиная с дня путешествия. При перелёте на запад melatonin во второй половине ночи по месту назначения может помочь, хотя доказательства менее убедительны.
Метаанализы melatonin при первичной бессоннице показывают последовательные, но умеренные эффекты. Метаанализ 2013 года кокрейновского уровня из 19 исследований показал, что melatonin сокращал латентность засыпания в среднем на 7 минут, увеличивал общее время сна на 8 минут и улучшал общее качество сна. Хотя эти цифры могут показаться небольшими, клиническая значимость заключается в помощи перезагрузке цикла сна и бодрствования, что может давать кумулятивные преимущества со временем. Melatonin показывает наиболее сильные эффекты при джетлаге (NNT 2, то есть каждый второй человек получает пользу) и расстройствах циркадного ритма.
Данные по безопасности melatonin в целом обнадёживают для кратко- и среднесрочного применения. Частые побочные эффекты включают вялость утром (особенно при более высоких дозах), яркие сновидения и лёгкую головную боль. Melatonin может взаимодействовать с антикоагулянтами, лекарствами от диабета и иммунодепрессантами. Контроль качества вызывает беспокойство: исследование 2017 года в Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что фактическое содержание melatonin в добавках варьировалось от 83% ниже до 478% выше заявленной дозы, а 26% продуктов содержали серотонин — незаявленный контаминант. Поэтому выбор продуктов с USP-верификацией или прошедших независимое тестирование особенно важен для melatonin.
Шишковидная железа естественно вырабатывает приблизительно 0,1–0,8 mg melatonin за ночь, с началом секреции примерно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну в процессе, называемом началом секреции melatonin при тусклом свете (DLMO). Большинство коммерческих добавок melatonin содержат дозы от 1 до 10 mg, которые могут создавать концентрации в крови в 3–60 раз выше физиологических уровней. Исследования всё чаще показывают, что более низкие дозы (0,3–1 mg) могут быть более эффективными для засыпания, чем высокие, поскольку сверхфизиологические уровни могут десенсибилизировать рецепторы melatonin и вызывать вялость на следующий день. Исследование 2001 года Ждановой и др. в Clinical Pharmacology and Therapeutics показало, что 0,3 mg были столь же эффективны, как 3 mg, для улучшения засыпания у взрослых.
Время приёма, пожалуй, важнее дозы. При трудностях с засыпанием в желаемое время принимайте melatonin за 30–60 минут до целевого времени сна. При расстройствах циркадного ритма, таких как синдром отложенной фазы сна, более ранний приём (за 4–6 часов до желаемого времени сна) может помочь постепенно сдвинуть циркадные часы раньше. При джетлаге при перелёте на восток принимайте melatonin во время отхода ко сну по времени пункта назначения, начиная с дня путешествия. При перелёте на запад melatonin во второй половине ночи по месту назначения может помочь, хотя доказательства менее убедительны.
Метаанализы melatonin при первичной бессоннице показывают последовательные, но умеренные эффекты. Метаанализ 2013 года кокрейновского уровня из 19 исследований показал, что melatonin сокращал латентность засыпания в среднем на 7 минут, увеличивал общее время сна на 8 минут и улучшал общее качество сна. Хотя эти цифры могут показаться небольшими, клиническая значимость заключается в помощи перезагрузке цикла сна и бодрствования, что может давать кумулятивные преимущества со временем. Melatonin показывает наиболее сильные эффекты при джетлаге (NNT 2, то есть каждый второй человек получает пользу) и расстройствах циркадного ритма.
Данные по безопасности melatonin в целом обнадёживают для кратко- и среднесрочного применения. Частые побочные эффекты включают вялость утром (особенно при более высоких дозах), яркие сновидения и лёгкую головную боль. Melatonin может взаимодействовать с антикоагулянтами, лекарствами от диабета и иммунодепрессантами. Контроль качества вызывает беспокойство: исследование 2017 года в Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что фактическое содержание melatonin в добавках варьировалось от 83% ниже до 478% выше заявленной дозы, а 26% продуктов содержали серотонин — незаявленный контаминант. Поэтому выбор продуктов с USP-верификацией или прошедших независимое тестирование особенно важен для melatonin.