Melatonin: Dosierung, Timing und was die Forschung zeigt
Last reviewed: 21. März 2026 07:02
Melatonin ist das weltweit am häufigsten verwendete Schlaf-Nahrungsergänzungsmittel, dennoch ist es auch eines der am meisten missverstandenen. Im Gegensatz zu den meisten Schlafmitteln ist Melatonin kein Sedativum. Es ist ein Chronobiotikum – eine Substanz, die das Timing der zirkadianen Uhr beeinflusst, anstatt direkt Schläfrigkeit auszulösen. Das Verständnis dieser Unterscheidung ist entscheidend für die effektive Anwendung von Melatonin, da falsche Dosierung und falsches Timing die häufigsten Gründe sind, warum Menschen berichten, dass Melatonin bei ihnen nicht wirkt.
Die Zirbeldrüse produziert natürlich etwa 0,1 bis 0,8 mg Melatonin pro Nacht, wobei die Sekretion etwa 2 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit in einem Prozess namens Dim-Light Melatonin Onset (DLMO) beginnt. Die meisten handelsüblichen Melatonin-Supplemente enthalten Dosen von 1 bis 10 mg, die Blutspiegel erzeugen können, die 3- bis 60-mal höher sind als physiologische Werte. Forschungsergebnisse deuten zunehmend darauf hin, dass niedrigere Dosen (0,3 bis 1 mg) wirksamer sein können als hohe Dosen für das Einschlafen, da supraphysiologische Spiegel tatsächlich Melatoninrezeptoren desensibilisieren und Benommenheit am nächsten Tag verursachen können. Eine Studie von Zhdanova et al. aus dem Jahr 2001 in Clinical Pharmacology and Therapeutics ergab, dass 0,3 mg bei der Verbesserung des Einschlafens bei Erwachsenen ebenso wirksam waren wie 3 mg.
Das Timing ist wohl wichtiger als die Dosis. Bei Schwierigkeiten, zur gewünschten Schlafenszeit einzuschlafen, nehmen Sie Melatonin 30 bis 60 Minuten vor Ihrer Zielschlafenszeit ein. Bei zirkadianen Rhythmusstörungen wie dem verzögerten Schlafphasensyndrom kann eine frühere Einnahme (4 bis 6 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit) helfen, die zirkadiane Uhr schrittweise vorzuverstellen. Bei Jetlag nach Osten nehmen Sie Melatonin zur Schlafenszeit der Zielzeitzone, beginnend am Reisetag. Bei Jetlag nach Westen kann Melatonin in der zweiten Nachthälfte am Zielort helfen, obwohl die Evidenz weniger eindeutig ist.
Metaanalysen von Melatonin bei primärer Schlaflosigkeit zeigen konsistente, aber bescheidene Wirkungen. Eine Cochrane-Niveau-Metaanalyse von 19 Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Melatonin die Einschlaflatenz um durchschnittlich 7 Minuten reduzierte, die Gesamtschlafzeit um 8 Minuten verlängerte und die allgemeine Schlafqualität verbesserte. Obwohl diese Zahlen gering erscheinen mögen, liegt die klinische Bedeutung in der Unterstützung beim Zurücksetzen des Schlaf-Wach-Zyklus, was kumulative Vorteile über die Zeit haben kann. Melatonin zeigt seine stärksten Wirkungen bei Jetlag (NNT von 2, das heißt jede zweite Person profitiert) und zirkadianen Rhythmusstörungen.
Sicherheitsdaten für Melatonin sind für kurz- bis mittelfristige Anwendung generell beruhigend. Häufige Nebenwirkungen umfassen Benommenheit am nächsten Morgen (besonders bei höheren Dosen), lebhafte Träume und leichte Kopfschmerzen. Melatonin kann mit Blutverdünnern, Diabetesmedikamenten und Immunsuppressiva interagieren. Die Qualitätskontrolle ist ein Problem, da eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass der tatsächliche Melatoningehalt von Nahrungsergänzungsmitteln zwischen 83 % weniger und 478 % mehr als die angegebene Dosis variierte und 26 % der Produkte Serotonin enthielten – eine nicht deklarierte Verunreinigung. Die Wahl von USP-verifizierten oder durch Dritte getesteten Produkten ist daher bei Melatonin besonders wichtig.
Die Zirbeldrüse produziert natürlich etwa 0,1 bis 0,8 mg Melatonin pro Nacht, wobei die Sekretion etwa 2 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit in einem Prozess namens Dim-Light Melatonin Onset (DLMO) beginnt. Die meisten handelsüblichen Melatonin-Supplemente enthalten Dosen von 1 bis 10 mg, die Blutspiegel erzeugen können, die 3- bis 60-mal höher sind als physiologische Werte. Forschungsergebnisse deuten zunehmend darauf hin, dass niedrigere Dosen (0,3 bis 1 mg) wirksamer sein können als hohe Dosen für das Einschlafen, da supraphysiologische Spiegel tatsächlich Melatoninrezeptoren desensibilisieren und Benommenheit am nächsten Tag verursachen können. Eine Studie von Zhdanova et al. aus dem Jahr 2001 in Clinical Pharmacology and Therapeutics ergab, dass 0,3 mg bei der Verbesserung des Einschlafens bei Erwachsenen ebenso wirksam waren wie 3 mg.
Das Timing ist wohl wichtiger als die Dosis. Bei Schwierigkeiten, zur gewünschten Schlafenszeit einzuschlafen, nehmen Sie Melatonin 30 bis 60 Minuten vor Ihrer Zielschlafenszeit ein. Bei zirkadianen Rhythmusstörungen wie dem verzögerten Schlafphasensyndrom kann eine frühere Einnahme (4 bis 6 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit) helfen, die zirkadiane Uhr schrittweise vorzuverstellen. Bei Jetlag nach Osten nehmen Sie Melatonin zur Schlafenszeit der Zielzeitzone, beginnend am Reisetag. Bei Jetlag nach Westen kann Melatonin in der zweiten Nachthälfte am Zielort helfen, obwohl die Evidenz weniger eindeutig ist.
Metaanalysen von Melatonin bei primärer Schlaflosigkeit zeigen konsistente, aber bescheidene Wirkungen. Eine Cochrane-Niveau-Metaanalyse von 19 Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Melatonin die Einschlaflatenz um durchschnittlich 7 Minuten reduzierte, die Gesamtschlafzeit um 8 Minuten verlängerte und die allgemeine Schlafqualität verbesserte. Obwohl diese Zahlen gering erscheinen mögen, liegt die klinische Bedeutung in der Unterstützung beim Zurücksetzen des Schlaf-Wach-Zyklus, was kumulative Vorteile über die Zeit haben kann. Melatonin zeigt seine stärksten Wirkungen bei Jetlag (NNT von 2, das heißt jede zweite Person profitiert) und zirkadianen Rhythmusstörungen.
Sicherheitsdaten für Melatonin sind für kurz- bis mittelfristige Anwendung generell beruhigend. Häufige Nebenwirkungen umfassen Benommenheit am nächsten Morgen (besonders bei höheren Dosen), lebhafte Träume und leichte Kopfschmerzen. Melatonin kann mit Blutverdünnern, Diabetesmedikamenten und Immunsuppressiva interagieren. Die Qualitätskontrolle ist ein Problem, da eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass der tatsächliche Melatoningehalt von Nahrungsergänzungsmitteln zwischen 83 % weniger und 478 % mehr als die angegebene Dosis variierte und 26 % der Produkte Serotonin enthielten – eine nicht deklarierte Verunreinigung. Die Wahl von USP-verifizierten oder durch Dritte getesteten Produkten ist daher bei Melatonin besonders wichtig.