Dosaggio della melatonina: cosa mostra la ricerca
Last reviewed: Sabato 21 Marzo 2026 07:02
La melatonina è probabilmente l'integratore per il sonno più utilizzato al mondo, ma i dosaggi ottimali rimangono ampiamente fraintesi. Questa guida esamina cosa mostra effettivamente la ricerca clinica sui dosaggi efficaci.
La produzione naturale di melatonina del corpo risulta in livelli ematici notturni di picco di circa 60-70 pg/mL. La ricerca del MIT del Dr. Richard Wurtman ha dimostrato che dosi di appena 0,3 mg producono livelli ematici all'interno di questo range fisiologico. Dosi più elevate (3-5 mg) producono livelli sovra-fisiologici che possono desensibilizzare i recettori nel tempo.
Una meta-analisi del 2013 in PLOS ONE che ha analizzato 19 studi ha concluso che la melatonina ha ridotto la latenza di addormentamento di una media di 7 minuti e aumentato il tempo totale di sonno di 8 minuti. Questi effetti erano coerenti tra diversi dosaggi, suggerendo che di più non è necessariamente meglio. L'Accademia Americana di Medicina del Sonno suggerisce di iniziare con la dose efficace più bassa.
Strategie di dosaggio basate sulla ricerca: per la latenza di addormentamento, 0,3-1 mg assunti 30-60 minuti prima di coricarsi possono essere sufficienti. Per il jet lag, 0,5-5 mg all'ora di coricarsi della destinazione (le dosi più alte possono aiutare per il viaggio verso est attraverso più fusi orari). Per il lavoro a turni, 1-3 mg prima del periodo di sonno diurno. Per la regolazione del ritmo circadiano, 0,5-3 mg assunti alla sera.
Considerazioni importanti: la melatonina non è regolata come un farmaco, quindi il contenuto effettivo può variare dal 83% al 478% della dose dichiarata in etichetta secondo uno studio del 2017 nel Journal of Clinical Sleep Medicine. Anche la serotonina è stata trovata nel 26% dei prodotti testati. Cercare marchi verificati da terze parti può aiutare a garantire l'accuratezza del dosaggio.
La produzione naturale di melatonina del corpo risulta in livelli ematici notturni di picco di circa 60-70 pg/mL. La ricerca del MIT del Dr. Richard Wurtman ha dimostrato che dosi di appena 0,3 mg producono livelli ematici all'interno di questo range fisiologico. Dosi più elevate (3-5 mg) producono livelli sovra-fisiologici che possono desensibilizzare i recettori nel tempo.
Una meta-analisi del 2013 in PLOS ONE che ha analizzato 19 studi ha concluso che la melatonina ha ridotto la latenza di addormentamento di una media di 7 minuti e aumentato il tempo totale di sonno di 8 minuti. Questi effetti erano coerenti tra diversi dosaggi, suggerendo che di più non è necessariamente meglio. L'Accademia Americana di Medicina del Sonno suggerisce di iniziare con la dose efficace più bassa.
Strategie di dosaggio basate sulla ricerca: per la latenza di addormentamento, 0,3-1 mg assunti 30-60 minuti prima di coricarsi possono essere sufficienti. Per il jet lag, 0,5-5 mg all'ora di coricarsi della destinazione (le dosi più alte possono aiutare per il viaggio verso est attraverso più fusi orari). Per il lavoro a turni, 1-3 mg prima del periodo di sonno diurno. Per la regolazione del ritmo circadiano, 0,5-3 mg assunti alla sera.
Considerazioni importanti: la melatonina non è regolata come un farmaco, quindi il contenuto effettivo può variare dal 83% al 478% della dose dichiarata in etichetta secondo uno studio del 2017 nel Journal of Clinical Sleep Medicine. Anche la serotonina è stata trovata nel 26% dei prodotti testati. Cercare marchi verificati da terze parti può aiutare a garantire l'accuratezza del dosaggio.