الألياف

تشمل الألياف الغذائية الكربوهيدرات غير القابلة للهضم واللجنين من مصادر نباتية. الألياف القابلة للذوبان (بيتا-غلوكان، psyllium، البكتين) تشكل هلاماً في الأمعاء، مما يبطئ امتصاص الغلوكوز ويربط الأحماض الصفراوية لخفض الكوليسترول. الألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز، نخالة القمح) تعزز حركة الأمعاء المنتظمة. ألياف البريبيوتيك (إينولين، FOS، GOS) تغذي بشكل انتقائي البكتيريا المعوية النافعة، مما يدعم تنوع الميكروبيوم. يرتبط تناول الألياف الكافي (25-38 غ/يوم) بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم.